Muitas pessoas que desejam perder peso estão familiarizadas com a situação em que não conseguem perder o excesso de peso. O motivo da falta de resultados muitas vezes está na abordagem errada ou na falta de um plano passo a passo, no caos e na inconsistência na escolha de métodos para se livrar dos quilos extras.
O papel da nutrição
Não são apenas os esportes que contribuem para a perda de peso. Para obter resultados, você precisa mudar sua dieta diária. Bons hábitos o ajudarão a perder peso.
Café da manhã saudável
Para quem quer perder peso, o café da manhã é obrigatório. De manhã, os níveis de açúcar no sangue caem ao mínimo. Deve-se tomar o café da manhã o mais cedo possível, de preferência antes das 8 horas, para iniciar os processos metabólicos. O metabolismo é mais eficiente pela manhã.
Todas as calorias recebidas neste horário serão gastas durante o dia. Depois de comer pela manhã, o nível de leptina, substância que suprime o apetite, aumenta no corpo.
No café da manhã você pode preparar omeletes, cheesecakes, panquecas ou sanduíches. São adequados mingaus (trigo sarraceno, milho, arroz, aveia) cozidos em água com adição de óleo vegetal. Um café da manhã nutritivo pode ser queijo cottage com frutas frescas.
O papel dos carboidratos
A deterioração do humor durante a perda de peso é observada com a abstinência completa de alimentos ricos em carboidratos. Não há necessidade de excluir esses alimentos da sua dieta. O horário mais apropriado para consumir alimentos ricos em carboidratos é o café da manhã.
Dicas de nutrição
Regras importantes:
- As refeições devem ser fracionadas. Você precisa comer alimentos pelo menos 5 vezes ao dia em pequenas porções (não mais que 300 g).
- A base da dieta deve ser alimentos vegetais (frutas e vegetais). Escolha carnes magras e peixes. O consumo de produtos assados deve ser limitado. Recomenda-se pão feito com farinha não refinada sem adição de fermento. Os métodos preferidos de tratamento térmico de alimentos são assar, ferver e cozinhar no vapor.
- É necessário limitar o consumo de alimentos com grande quantidade de calorias (banha, laticínios gordurosos, bolos com creme rico). Vale a pena abandonar temporariamente o uso de intensificadores de sabor (molhos, temperos) que estimulam o apetite. Não são recomendados produtos que contenham grande quantidade de ingredientes artificiais: salsichas, salsichas.
Além do café da manhã, almoço e jantar, são necessários 2 a 3 lanches da tarde, durante os quais você precisa comer frutas ou produtos lácteos fermentados com baixo teor de gordura (um copo de kefir com baixo teor de gordura).
O papel das bebidas na perda de peso
Uma pessoa deve receber pelo menos 1,5 litros de líquido por dia.
Durante o período de emagrecimento, recomenda-se beber:
- Bebidas com gengibre ou limão. Ambos os componentes promovem a queima de gordura e saturam o corpo com vitaminas. Para preparar uma bebida de limão, você pode usar suco concentrado ou frutas cítricas frescas picadas. Pessoas que sofrem de doenças gastrointestinais devem substituir o limão pelo gengibre, que também é picado finamente antes de despejar água fervente sobre ele. O açúcar não é usado no preparo da bebida.
- Sucos espremidos na hora. Para preparar sucos, você sempre pode levar cenoura, tomate, maçã, cranberry, repolho e damasco. As bebidas compradas em lojas contêm açúcar, conservantes e adoçantes, por isso não são adequadas para dietas.
- Café. Ao perder peso, não é recomendado adicionar açúcar ao café; você pode adicionar leite desnatado ou canela na ponta de uma faca.
- Chá. Os maiores benefícios vêm do chá de ervas ou verde.
Ao lutar contra quilos extras, você não deve se recusar a beber água; é melhor beber:
- 20-30 minutos antes das refeições - um copo de água bebido antes do café da manhã, almoço ou jantar reduz o desejo por comida.
- Até as 7h - este método de beber água ajudará a eliminar a constipação e a limpar o muco do trato gastrointestinal. O líquido deve estar quente.
- Em vez de lanches. Antes de comer quando sentir fome, experimente beber um copo de água. Muitas vezes confundimos fome e sede.
- Durante o treinamento esportivo. Ao praticar esportes, a pessoa perde grande quantidade de líquido durante a transpiração, o que leva à desidratação.
O líquido remove toxinas do corpo e melhora os processos metabólicos.
Como acompanhar o processo e os resultados
Quem decidiu emagrecer precisa saber não só como emagrecer de forma eficaz, mas também como acompanhar os resultados alcançados. Existem 2 maneiras principais:
- Pesando. A pesagem é necessária uma vez por semana. Isso deve ser feito com o estômago vazio, após esvaziar os intestinos e a bexiga. O mesmo dia da semana e a mesma hora são selecionados para pesagem. Ao utilizar algumas dietas, principalmente em combinação com aulas de ginástica, observa-se aumento do peso corporal. Isso ocorre devido ao crescimento da massa muscular.
- Medidas corporais. As medições devem ser realizadas de acordo com as mesmas regras da pesagem. O procedimento é realizado com fita métrica. É necessário medir: - tornozelos; - canelas; - quadris; - cintura; -peito; - pescoço; - pulsos.
Todos os resultados devem ser registrados em um caderno especialmente projetado. Certifique-se de definir a data para pesagem e medições. Depois de uma semana, os registros precisam ser comparados. É preciso estudar os resultados no final do mês.
Como escolher uma dieta
Uma dieta é uma transição para uma nova dieta que deve ser seguida por um período fixo de tempo. Deve-se lembrar que seguir uma dieta alimentar por mais tempo do que o prescrito é prejudicial à saúde. Ao mesmo tempo, as pessoas com tendência à obesidade devem sempre aderir a uma dieta alimentar (comer mais alimentos vegetais e lácteos fermentados, limitar o consumo de alimentos gordurosos, condimentados, doces e assados, e assim por diante).
Antes de mudar para uma nova dieta, é aconselhável fazer um exame médico. O aparecimento de quilos extras pode ser consequência de uma doença grave. Neste caso, primeiro é necessário lidar com a causa.
A atividade física e a nutrição adequada geralmente ajudam a perder peso, mesmo sem fazer dieta.
Ao escolher uma dieta por conta própria, você precisa prestar atenção a:
- Duração - você não deve escolher um programa de nutrição elaborado para mais de 2 semanas. Qualquer dieta envolve a eliminação ou redução acentuada do consumo de qualquer produto alimentar de que o corpo necessita.
- Produtos utilizados - é aconselhável escolher programas que ofereçam a utilização de pelo menos 2 a 3 produtos.
- O resultado esperado é que você não deve usar dietas cujos autores sugerem perder peso rapidamente (em 1–2 semanas) em 15 quilos ou mais. É aconselhável perder peso não superior a 4 kg por semana.
As dietas mais eficazes
Dietas saudáveis e eficazes incluem:
- Colorido. O ciclo dura 7 dias. Você pode perder de 3 a 4 kg. A dieta é baseada em alimentos vegetais, laticínios fermentados e carnes magras. Um diferencial é que cada dia da semana é dedicado a uma cor, de acordo com a qual o cardápio é elaborado. Por exemplo, em um dia branco eles consomem queijo cottage, leite, kefir e leite fermentado. No domingo é prescrito jejuar.
- Proteína. A dieta é adequada para pessoas que levam um estilo de vida ativo. A base do cardápio são carnes magras e peixes. Você pode comer vegetais como acompanhamento e no lanche da tarde. A dieta dura 2 semanas e permite perder até 10 kg.
- Trigo sarraceno. Duração - de 1 a 2 semanas. Durante este tempo você pode perder pelo menos 5 kg. A dieta alimentar consiste no fato de que durante o dia quem emagrece come apenas mingau de trigo sarraceno fervido em água sem adição de óleo. Sal, açúcar e outros temperos são proibidos. As porções devem ser pequenas - até 200 g. Você pode comer de 6 a 7 vezes ao dia. O segundo componente importante da dieta é o kefir. Você deve beber entre as refeições e 30 minutos após as refeições. Beber água e chá não está excluído.
- Japonês. O cardápio é baseado em alimentos protéicos. O consumo de gorduras e carboidratos é reduzido ao mínimo. O ciclo é de 2 semanas, durante as quais você pode perder 7 kg. Os criadores da dieta alertam: o uso do cardápio proposto por mais de 14 dias leva a perturbações no funcionamento do trato gastrointestinal.
- Seis pétalas. A autora da dieta é a nutricionista sueca Anna Johansson. O menu é projetado para 6 dias. Você só pode comer 1 tipo de alimento todos os dias. Em menos de uma semana você pode perder de 2 a 4 kg de peso.
Quase todas as dietas balanceadas baseiam-se no aumento da ingestão de vegetais e na diminuição de alimentos que contenham carboidratos.
Massagens
A massagem ajuda a acelerar a circulação sanguínea em áreas com depósitos de gordura. O impacto mecânico no corpo também é obrigatório para quem emagrece por meio de dietas. Depois de perder quilos extras, a pele começa a ficar flácida. Para evitar isso, a pele deve ser massageada. Os procedimentos ajudam a combater a celulite e a melhorar o fluxo linfático, o que ajuda a remover líquidos do corpo.
A massagem pode ser realizada em casa. No entanto, é aconselhável entrar em contato com um especialista experiente. A visita ao massoterapeuta é proibida para doenças do aparelho cardiovascular, neoplasias, patologias de coagulação sanguínea (por exemplo, hemofilia) e algumas outras doenças.
Exercícios para perder peso nas pernas
Atividade física para as pernas:
- Agachamento. Para 1 abordagem você precisa realizar pelo menos 10 agachamentos. Após um intervalo de 30 a 40 segundos, o exercício pode ser repetido.
- "Bicicleta". Você pode realizar o exercício pela manhã, ao acordar. Para fazer isso, basta levantar as pernas acima da cama e começar a “pedalar” para longe de você e depois em sua direção. Duração da execução - de 30 segundos a 2-3 minutos.
- Flexão de joelho. Deite-se no chão e estique as pernas. Depois disso, dobre a perna direita na altura do joelho e permaneça nesta posição por alguns segundos. Repita o exercício com a perna esquerda. As flexões são realizadas por 1–2 minutos.
- "Nogohod." Sente-se no chão, estique as pernas e cruze os braços sobre o peito. Então comece a avançar nas nádegas. Você precisa se mover por 3-4 minutos. Se não houver espaço suficiente na sala, mova-se primeiro para frente e depois para trás.
- "Tesoura". O exercício é realizado deitado de costas. Levante as pernas. Você pode se apoiar sob as nádegas. Comece a fazer movimentos que imitem a ação de uma tesoura. Duração da execução: 1–2 minutos.
Erros e equívocos
Os erros mais comuns incluem:
- Recusa de certos produtos. Na maioria das vezes, as pessoas excluem doces e sal de sua dieta. Evitar completamente os doces pode causar estresse. Para evitar que os produtos de confeitaria causem danos à saúde, basta reduzir o seu consumo para 2 a 3 vezes por semana. Deve-se dar preferência ao chocolate amargo e aos produtos assados sem fermento. Ao cortar o sal, você está privando seu corpo de sódio. O sal também precisa ser limitado, mas não eliminado.
- Usando métodos radicais de perda de peso. Na hora de escolher a forma mais eficaz de perder peso, as pessoas procuram escolher aquela que dá resultados rápidos, por exemplo, o jejum. Os métodos radicais podem dar resultados rápidos, mas causam grandes danos ao corpo e o excesso de peso muitas vezes retorna.
- Uso de medicamentos para perda de peso. A maioria desses produtos para perda de peso contém componentes que têm efeito diurético ou laxante. Uma pessoa perde quilos em excesso devido à perda de líquidos do corpo, mas a gordura permanece. Alguns componentes dos medicamentos causam uma reação alérgica.
O princípio principal da perda de peso segura é evitar mudanças repentinas no estilo de vida e na alimentação. É necessário mudar a alimentação e aumentar gradativamente a atividade esportiva. Perder lentamente os quilos em excesso ajuda você a se adaptar ao novo peso e não causa problemas de saúde. O descanso desempenha um papel importante no processo eficaz de perda de peso. O sono saudável deve durar pelo menos 8 horas.